撰文． 轉載自《全家大小不挨餓！省時又美味的控醣便當》(悅知文化出版)
現代人瘋減醣，似乎已成為健康瘦身的黃金方法。除了自己堅持減醣飲食外，如果要為全家人準備減醣便當其實也不難，只要把飯、糖、麵包拿掉，將飲食缺口更改成蛋白質跟蔬菜的份量即可。幾個心法，1.增加肉類以及蔬菜的採購量。2.照每餐使用分量分裝保存食材。3.每餐使用固定分量的食材。4.為每個家人準備適合的便當盒。5.裝盛時，掌握一肉、二至三份配菜的原則。
Lunch box 1／泰式紅咖哩便當
酸酸辣辣還有著椰奶香的泰式紅咖哩，是小朋友們的最愛，簡單輕鬆就給家人們大大滿足的異國風味減醣便當。
【便當菜】
優質醣分：清燙時蔬
主菜：泰式紅咖哩梅花肉片
配菜：糯米椒炒小魚
【主菜：泰式紅咖哩梅花肉片】
材 料──
梅花肉片 …………………100g
泰式紅咖哩醬 ………..1大匙
椰奶 ………………………100ml
赤藻醣醇 ……………….2大匙
洋蔥絲 ………………………50g
鹽 ……………………………適量 （或是魚露1 大匙）
﹝前三晚﹞
1.洋蔥去皮切絲，放入保鮮盒冷藏備用。
﹝當天﹞
1.熱鍋加少許油，放入洋蔥炒30秒，放入梅花肉片煎8分熟。
2.加入咖哩醬，炒30秒，加入椰奶、赤藻醣醇及鹽攪拌均勻就完成了。
TIP：紅咖哩醬可以先試試看辣度，如果太辣，可以增加椰奶量來調味。
【配菜： 清燙時蔬 】
材 料──
玉米筍 …………………….100g
山藥 ………………………..100g
蘆筍 ………………………..100g
橄欖油 ………………………10g
鹽 ……………………………適量
﹝前三晚﹞
1.玉米筍切半、蘆筍削去老皮切段、山藥削皮切段泡鹽水， 放入保鮮盒冷藏備用。
﹝當天﹞
1.煮滾一鍋水，放入所有蔬菜燙熟，撈出瀝乾水。
2.撒上適量鹽及淋上橄欖油即完成。
【配菜： 糯米椒炒小魚 】
材 料──
糯米椒 …………………….100g
小魚乾 ………………………50g
蒜末 ………………………….15g
辣椒 ………………………..適量（不敢吃辣可以省略）
葡萄籽油 …………………10ml
﹝前一晚﹞
1.糯米椒洗淨後斜切、蒜末切好放入保鮮盒冷藏備用。
﹝當天﹞
1.葡萄籽油熱鍋，放入小魚乾、蒜末及辣椒炒香。
2.放入糯米椒拌炒1分鐘就完成了。
Lunch box 2／ 印度咖哩牛肉便當
孩子們都喜歡印度咖哩特殊的香味，以洋蔥為底加入優格後，熬出濃郁溫順的醬汁。搭著滑嫩的牛腩，拌著鷹嘴豆，就是孩子們很愛的一道菜。
【便當菜】
優質醣分：鷹嘴豆飯90g
主菜：印度咖哩牛肉
配菜：涼拌雞絲小黃瓜
配菜：XO醬拌青花菜
【主菜： 印度咖哩牛肉 】
材 料──
牛肋條 ………………………….. 100g
胡蘿蔔 ……………………………. 50g
洋蔥 ……………………………….. 50g
高湯 ……………………………. 100ml
調味料──
無糖優格 ………………………… 50g
印度咖哩粉 ………………. 1.5大匙（亦可使用一般咖哩粉。若是想吃印度道地風味，我推薦Trinity Indian Store 印度食品和香料專賣店，可以找到很多不同品牌。每個人喜歡的咖哩濃稠度不同，只要將湯汁收乾到認為適合的狀態即可。）
﹝前一晚﹞
1.洋蔥去皮後切丁、紅蘿蔔切滾刀塊、牛肋條切一口大小備用。
2.熱鍋，牛肋條煎到表面金黃取出備用。
3.原鍋利用牛肋條的油脂炒洋蔥，炒到焦黃，再放入咖哩粉略微拌炒。
4.加入胡蘿蔔與2的牛肋條拌炒1分鐘後加入高湯煮滾，接著轉中火燉煮約45分鐘，將牛肋條燉軟。
TIP：也可使用壓力鍋，上壓後10分鐘就完成。使用一般鍋子燉煮， 水分容易蒸發，高湯量建議增加到250ml，但還是要隨時注意不要煮乾了。
5.最後加入優格煮滾收汁。建議咖哩放置一夜待味道融合後，風味更佳。
﹝當天﹞
1.從冰箱取出要帶的便當份量，微波1分鐘半或蒸鍋蒸6分鐘覆熱放涼後，再放入便當盒中。
【配菜：涼拌雞絲小黃瓜】
材 料──
去皮雞胸肉 ……………..100g
小黃瓜 …………………….100g
調味料──
胡麻醬 …………………….適量
﹝前一晚﹞
1.小黃瓜洗淨後切絲放入保鮮盒。
2.雞胸肉蒸約15-20分鐘，放涼冷藏備用。
TIP：若是連骨雞胸則需要25分鐘。
﹝當天﹞
1.雞胸肉撕成雞絲與小黃瓜絲拌均勻後，裝到便當盒裡。
2.胡麻醬另放入醬料盒，待食用時再淋上即可。
【配菜： XO醬拌青花菜 】
材 料──
青花菜 …………………….100g
調味料──
XO醬 ………………………1大匙
橄欖油 ………………………10g
﹝前一晚﹞
1.青花菜洗淨去梗皮後切小朵，放入保鮮盒冷藏備用。
﹝當天﹞
1.冷鍋放入青花菜，淋上50ml的水，蓋上鍋蓋開中火，熱到鍋緣冒出大量蒸汽即關火，悶1分鐘。
2.打開鍋蓋多餘水分倒掉，放涼後拌入XO 醬和橄欖油，待涼放入便當盒。
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