撰文． 轉載自《沒進過廚房也不怕：台式減醣常備菜》( 時報出版)
減醣儼然已成現代顯學，唯新手想自己動手料理，又深怕買錯食材。其實，減醣沒有不能吃的食材，只有份量問題，而且為節省每天晚上下班回家的料理時間，以最快速度讓家人吃到美味健康減醣菜色，最好平時就能製作一些常備菜，才不致於最後讓自己與家人為減醣而搞得人仰馬翻。 來看看減醣達人花花老師的一週七天晚餐菜色示範。
花花老師個人習慣是先就營養比例採購食材，料理時，就不用特別去計算營養比例與份量。她個人非常推崇「211餐盤」原則，即掌握蔬菜二份、肉類蛋白質一份、全穀雜糧類一份。其中綠色蔬菜基本含醣類都不高，所以蔬菜二份可粗略分成綠色與其它蔬果。不過由於深綠色葉菜不適合事先製作再重覆加熱，所以可以在醬料上做處理，讓口味有變化。
至於全穀類，可以一次多煮一些，一來經過冷藏後，可有效增加抗性澱粉，有效控制升糖指數，再者這類食材重覆加熱後，口感不會有太大落差。肉類常備菜部分，花花老師會於週末先製作兩款基本款主菜，週間烹調時再加以變化，就有多種菜式享受。
此次示範的一週規劃常備菜晚餐，是花花老師常做料理，新手不妨先參考後再抓出自己的規劃節奏。
【星期一】沙丁魚鷹嘴豆沙拉／培根炒蘆筍
料理順序：
1.將冷藏保存的培根炒蘆筍，放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。
2. 將冷藏保存的沙丁魚鷹嘴豆沙拉直接享用即可 。
【星期二】泰式椒麻雞／味噌烤蘿蔔／油蔥莧菜
Tips：常備炸雞塊由冷凍移入冷藏退冰，莧菜洗淨後，瀝乾水分切段備用。
料理順序：
1.氣炸鍋220℃預熱5分鐘，將常備炸雞塊放入氣炸5分鐘。
2.雞塊盛盤撒上香菜，淋上泰式酸辣醬。
3.炒鍋加一碗水與些許油待水煮滾後，放入莧菜蓋上鍋蓋燜煮，燜煮到冒煙開鍋蓋。
4.待步驟3的莧菜煮軟後，將水瀝乾，淋上油蔥醬。
5.將冷藏保存的味噌烤蘿蔔，放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。
【星期三】彩椒洋蔥炒沙丁魚／柴魚沙拉蘆筍／和風青花菜沙拉
Tips：青花菜洗淨後，切小朵備用；蘆筍切段，燙熟冷藏備用。
料理順序：
1.將冷藏保存的彩椒洋蔥炒沙丁魚放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。
2.炒鍋加一碗水與些許油待水煮滾後，放入青花菜蓋上鍋蓋燜煮， 燜煮到冒煙開鍋蓋 。
3.待步驟2的青花菜煮軟後，將水瀝乾，淋上和風沙拉醬，撒上些許芝麻。
4.將冷藏保存的蘆筍從冰箱取出盛盤，擠上和風沙拉醬再撒上柴魚即可。
【星期四】韓式炸雞塊／味噌烤蘿蔔／油蔥青花菜
Tips：炸雞塊由冷凍庫移入冷藏庫退冰，調好韓式辣醬，青花菜洗淨切小塊備用。
料理順序：
1.氣炸鍋220℃預熱5分鐘，將常備炸雞塊放入氣炸5分鐘。
2.熱鍋加熱韓式辣醬，接著將步驟1的炸雞塊放入讓雞塊仔細拌炒，裹上醬汁。
3.炒鍋加一碗水與些許油待水煮滾後，放入青花菜蓋上鍋蓋燜煮， 燜煮到冒煙開鍋蓋 。
4.待步驟3的青花菜煮軟後，將水瀝乾，淋上油蔥醬。
5.將冷藏保存的味噌烤蘿蔔，放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。
【星期五】生菜沙丁魚大亨堡／義式漬百菇／和風醬莧菜
Tips：低醣麵包由冷凍庫移入冷藏庫退冰，番茄洗淨去蒂，生菜、莧菜洗淨切段備用。
料理順序：
1.氣炸鍋220℃預熱3分鐘，將低醣麵包放入氣炸3分鐘。
2.麵包從中間切開，塗上和風沙拉醬，放入生菜、對切的番茄，最後將沙丁魚放在最上方。
3.炒鍋加一碗水與些許油待水煮滾後，放入莧菜蓋上鍋蓋燜煮 ，燜煮到冒煙開鍋蓋 。
4.待步驟3的莧菜煮軟後，將水瀝乾，淋上和風醬。
5.將冷藏保存的義式漬百菇，直接盛盤享用即可。
【星期六】糖醋雞塊／醬燒香菇／蠔油沙茶莧菜
Tips：炸雞塊由冷凍庫移入冷藏退冰，調好糖醋醬，莧菜洗淨切段備用。
料理順序：
1 氣炸鍋220℃預熱5分鐘，將常備炸雞塊放入氣炸5分鐘。
2 熱鍋加熱醣醋辣醬，接著將步驟1的炸雞塊放入讓雞塊、彩椒仔細拌炒，裹上醬汁。
3 炒鍋加一碗水與些許油待水煮滾後，放入莧菜蓋上鍋蓋燜煮 ，燜煮到冒煙開鍋蓋 。
4 待步驟3的莧菜煮軟後，將水瀝乾，淋上蠔油沙茶醬。
5 將冷藏保存的醬燒香菇，放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。
【星期日】沙丁魚義大利麵／春川辣炒雞
Tips：低醣義大利麵煮半熟，淋上橄欖油後冷藏備用，蒜頭、辣椒切末備用。
料理順序：
1 將冷藏保存的常備春川辣炒雞，放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。
2 熱鍋將沙丁魚罐頭的橄欖油倒入加熱，放入蒜末、辣椒末炒香，最後加入麵拌炒即可。
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